أنثى
أهم الأغذية التي تقلل من مستويات الكولسترول:
البرتقال: وهي فاكهة حمضية تحتوي على “البكتين” وهو مثل بقية الألياف القابلة للذوبان في الماء يقوم بتكوين كتلة لزجة في معدتكِ وبالتالي يؤدي إلى إخراج الكولسترول خارج جسمكِ قبل دخوله إلى الدم ( ويمنع مساهمته في انسداد الشرايين) . برتقالة واحدة متوسطة الحجم تمدكِ بـ 2-3 جم من الألياف الذائبة بالإضافة للعناصر الغذائية الأخرى المفيدة مثل فيتامين سي , والفولات, والبوتاسيوم. ويجب أن تتناولي البرتقال كاملاً للاستفادة من محتواه من الألياف لذلك تجنبي عصرها واختاري الأصناف السميكة القشرة لطعمِ أفضل.
الشوفان : هي أحد الحبوب الغنية بالألياف القابلة للذوبان . ويمكن استخدامه كشوفان مجروش أو كدقيق الشوفان. وإذا لم تعثري عليه في المحلات بإمكانك طحن الشوفان واستبدال نصف كمية الدقيق العادي بدقيق الشوفان عند عمل وصفات الكعك والفطائر وحتى الكوكيز للإستفادة من فوائده الصحية.
الفاصوليا والعدس: تعتبر عالية في الألياف وجزء كبير منها هو من الألياف القابلة للذوبان المفيدة للقلب . وكليهما من بدائل البروتين المنخفضة الدهون وبديل جيد للبروتين الحيواني الغني بالدهون المشبعة. يمكن ادخال الفاصوليا لجميع الوجبات في اليوم بطرق مختلفة ولذيذة.
السردين: السردين غني بزيوت أوميجا3 الذي لا يقلل الكولسترول السيء فقط بل يعتبر أيضاً مضاد قوي للالتهابات ويقلل إلى حد كبير من مستوى الجلسريدات الثلاثية التي تسبب انسداد الشرايين. ومن لايطيقون رائحة الأسماك بإمكانهم إضافة قليل من أوراق الريحان الطازجة.
الفستق: في دراسة اجريت عام 2008 وجد أن قبضة او قبضتين باليد (1.5-3 أوقية) من الفستق يومياً ولمدة 4 أسابيع تقلل من مستوى الكولسترول السيء في الأشخاص المصابين بارتفاع مستوياته بالدم. حيث أن الفستق مصدر كبير لمركبات تدعى “الفيتوستيرولات” أو الستيرولات النباتية وهي مركبات طبيعية موجودة في النبات تقوم بإيقاف امتصاص الكولسترول من الغذاء. وبالإضافة إلى ذلك هي غنية بالأحماض الدهنية الأحادية, والألياف, ومضادات الأكسدة والتي تعتبر جميعها مفيدة لصحة القلب. والأفضل أخذ الفستق بقشره حتى تتناوليه ببطء وتجنبي تناول كمية كبيرة منها لأنها مع كونها صحية إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية أيضاً قد تؤدي لزيادة الوزن.
بخاخ الزيت: يجب الحرص على تقليل السعرات اليومية المتناولة وذلك لأن أفضل طريقة للتخلص من الكولسترول السيء وزيادة الكولسترول الجيد هو التخلص من الوزن الزائد, وإحدى وسائل تقليل السعرات هو استخدام رذاذ الزيت بدلا من استخدام الزيوت المعبأة في زجاجات أو الزبدة عند الطهي .
