أنثى
هل تشعرين ببطن ممتلئه؟ هنا ستجدين ماعليك فعله لتكوني افضل
ان انتفاخ البطن لا يبدو سيئا فقط, و لكنه ايضا يمكن ان يسبب في عدم الراحه النفسيه.
ولكن الاخبار الجيده هو ماقاله الخبراء بخصوص انتفاخ البطن, فقد قالوا ان انتفاخ البطن هو حاله يمكنك التغلب عليها بسهوله.
نحن لانتحدث عن الدهون الزائده والتي تتمركز في منطقة البطن,بل نتحدث ايضا عن الانتفاخ المؤقت الذي ابتلي به الكثير من وقت لاخر. باستثناء ان يكون سبب انتفاخ البطن هو حالة مرضيه مثل الكبد او امراض القلب,فأن السبب الحقيقي لذلك سيكون الغازات المعويه وليس وزن الماء كما يقول مايكل جينسن دكتور في الطب في علم الغدد الصماء والبدانه والباحث في مايو كلينك.
“انه من الخرافه ان نقول ان انتفاخ البطن هو عباره عن تراكم السوائل عند البالغين الاصحاء,وذلك لان البطن ليس هو المكان الذي تتراكم فيه السوائل اولا”
اذن ماهي الاسباب في تراكم الغازات مما يؤثر سلبا على هيئتك ونفسيتك؟
الخطوه الاولى: تجنبي الامساك:
القليل جدا من الالياف والسوائل والنشاط الجسماني يمكنه ان يؤدي الى حالة من الامساك والتي من الممكن ان تؤدي الى الانتفاخ. ولتجنب ذلك, تناولي وجبات غنيه بالالياف(25 غرام للمرأه و38 غرام للرجل) ويوجد ذلك في جميع انواع الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور. وايضا يجب عليكِ شرب الكثير من السوائل(6-8 اكواب يوميا) وممارسة التمارين لثلاثين دقيقه على الاقل وذلك خمس مرات بالاسبوع.
وفي حال كنت تتبعين نظاما غذائيا منخفض الالياف,يجب عليك رفع مستوى الالياف تدريجيا,مع شرب كمية كبيره من السوائل.
النصيحه الثانيه: تجنبي حساسية الحنطه او مادة اللاكتوز:
يمكن للحساسيه الغذائيه او عدم تحملها ان يكون سببا من اسباب الانتفاخ والغازات, ولكنها تحتاج الى التأكد من قِبل الطبيب.وقد يقوم بعض الاشخاص بمايسمى بالتشخيص الذاتي والذي من خلاله يقومون باستبعاد الالبان والحبوب من وجباتهم دون داع الى ذلك. فيجب عليك مراجعة طبيبك عندما يكون لديك شك بأنه لديك حساسيه.
فقد تستفيد من تخفيض نسبة الطعام المشبوه او تناوله مع اطعمة اخرى. ففي حالة الالبان,يمكن ان يساعدك ذلك على اختيار الاجبان والالبان المخزنه والتي تحتوي على نسبة منخفضه من اللاكتوز.
النصيحه الثالثه: لاتأكلي بسرعه كبيره:
ان الاكل بسرعه كبيره وعدم كضغ الطعام جيدا سبب لابتلاع الهواء والذي يؤدي الى الانتفاخ كما قال داون جاكسون بلانتر في كتابه The Flexitarian Diet
لذلك كوني بطئيه واستمتعي بطعامك.فيجب ان تستغرق تناولك للوجبه الى مايقارب 30 دقيقه, وضعي في اعتبارك ان عملية الهضم تبدأ من الفم, ويمكنك التقليل من الانتفاخ فقط بمضغ طعامك اكثر.
وهناك فائدة اخرى لمضغ الطعام بشكل بطئ.فعندما تأخذين وقتك في مضغ الطعام والتلذذ به, ستكون وجبتك اكثر ارضاء لكِ. وقد اظهرت الدراسات انه لو كنتِ تتناولين الطعام ببطء فانه من الممكن ان تنتهي بتناول كميات اقل.
النصيحه الرابعه: لاتفرطي في تناول المشروبات الغازيه:
وقال بلانتر ان بإمكان الغازات الموجوده في المشروبات الغازيه ان تتسبب بوجود الغازات في البطن. بدلا من ذلك, تناولي الماء بنكهة الليمون او الخيار. او يمكنكِ فقط خفض نسبة المشروبات الغازيه التي تتناولينها يوميا. جربي البعض من الشاي بالنعناع كشراب مهدئ والذي بامكانه التقليل من الانتفاخ.
النصيحه الخامسه: لاتفرطي في مضغ العلك:
ان مضغ العلك من اهم الاسباب المؤديه الى ابتلاع كميه كبيره من الهواء مما يسبب الانتفاخ. فإذا كانت لديك عادة مضع العلك, فأبدليه بمص الحلوى الصلب او تناول الاكل الصحي ذو نسبة عاليه من الالياف كالفاكهه والخضروات او وجبة خفيفه من الفشار منخفض الدهون.
النصيحه السادسه: احترسي من الاطعمه الخاليه من السكر:
واضاف بلانتر ان الكثير من المرضى يعانون من الانتفاخ وذلك بسبب استهلاكهم للكثير من السكر والموجود بالمشروبات او الاطعمه المحلاة صناعيا.
وينصح الخبراء ان لاتتعدى نسبة استهلاك الاطعمه والمشروبات المحلاة اكثر من 2 الى 3 وجبات يوميا.
النصيحه السابعه: حددي نسبة الصوديوم:
وقال بلانتر ايضا ان الاطعمه الجاهزه غابا ماتكون ذات نسبة عاليه من الصوديوم ونسبة منخفضه من الالياف, وكلاهما يساهم في الشعور بالانتفاخ.
وقد نصح بلانتر بقراءة مكونات الطعام عند شراء الاغذيه المصنعه والمعلبه والمجمده. واحرصي ان لاتتجاوز نسبة الصوديوم 500 ملغ لكل منتج, او ما مجموعه 1500 الى 2300 ملغ من الصوديوم يوميا.ابحثي عن ما كُتب عليه “خالي من الصوديوم” او ” قليل الصوديوم” .
النصيحه الثامنه: عليك التقليل من الفول والخضروات المسببه للغازات:
من الممكن ان يسبب تناول الفول وجود الغازات, وكذلك انواع الخضار كالبروكلي والملفوق والقرنبيط.
وهذا لايعني انه عليكِ التخلي عن هذا النوع المغذي من الخضروات والغني بالالياف, وقد نصح بلانتر بمحاولة تناولها بشكل تدريجي حتى يتمكن جسمكِ من التكيّف مع موادها المسببه للغازات., او بأمكانك تناول أي منتج مقاوم للغازات والذي من خلاله يمكن التقليل من نسبة الغازات التي يسببها الفول او الخضراوات.
النصيحه التاسعه: تناولي وجبات صغيره اغلب الاحيان:
في اغلب الاحيان عليك بتناول وجبات صغيره بدلا عن 3 وجبات كبيره يوميا, فمن خلال ذلك يمكنك ان تتخلصي من شعور الانتفاخ المصاحب للوجبات الكبيره. ويمكن لتناول الطعام بشكل متكرر ان يساعد في السيطره على نسبة السكر في الدم والتحكم في الجوع.
لذلك تناولي 5 الى 6 وجبات صغيره يوميا,ولكن عليكِ التأكد من كمية الطعام والسعرات الحراريه والتي تتناسب مع احتياجاتك.
النصيحه العاشره: تناولي الاطعمه المضادة للانتفاخ:
وقد اكدت عدة دراسات ان تناول الشاي بالنعناع,الزنجبيل,الاناناس,البقدونس,والالبان التي تحتوي على البروبيوتيك(مفيد للبكتيريا) قد تساعدعلى التقليل من الانتفاخ.
وقال بلانتر ان هذه الاطعمه الامنه مفيده جدا عندما تستخدم بشكل مناسب,لذلك لماذا لا نتناولها ونرى هل تساعد في التقليل من الانتفاخ ام لا؟
كلمة اخيره:
وقد اجمع الخبراء على ان تناول المليات والتقليل من الوجبات لايجدي نفعا للتقليل من الانتفاخ او التقليل من الوزن.
وقال جينسن انه اذا كنتِ ترغبين ببطن مسطحه على المدى الطويل,فإنه ليس هناك بديل لفقدان القليل من الوزن,فعندما تفقدين نسبة من الدهون فأنكِ بذلك تكونين قد حصلي على معدة اقل انتفاخا, وعلى الرغم من ان فقدان الوزن يختلف من شخص الى آخر الا انهم يجدون تغيرا في حجم منطقة البطن اكث من أي مكان اخر.
ويقول الخبراء ايضا ان التمارين يمكنها ان ان تقوي عضلات البطن كممارسة التدريبات بالكرة,فيمكن لذلك ان يحسن من مطهر عضلات البطن.
ويقول جينسن ان تقوية عضلات البطن تساعدك على التقليل من الدهون وتحسين مظهرك كما انها جيده جدا لمنطة الظهر.
