هل تريدين أن تكوني منتجة، حادة عقليا ومتوازنة عاطفياً، وتتمتعين بطاقة كاملة طوال اليوم؟ فالشعور الذي يصاحبك طوال اليوم يتوقف على مدى تمكنك من النوم العميق ليلًا, فيمكن في كثير من الأحيان علاج الصعوبات والإرهاق التي تعانين منها أثناء النهار بمراجعة روتينك اليومي، أيّ الجدول الزمني الخاص بك بنومك، وعادات النوم فإن النصائح التالية تساعدك على الحصول على فترة نوم جيدة خلال الليل، والحد من الأرق، و وضع الأساس للحصول على الطاقة والنشاط وعلى أعلى مستويات الأداء طوال يومك, فبإمكانك تجربة عدة نصائح فما يصلح للبعض قد لا يعمل بشكل جيد بالنسبة للآخرين، فمن المهم للعثور على استراتيجيات النوم الأمثل والمناسبة لكِ, فالخطوة الأولى لتحسين نوعية نومك اهو معرفة عدد ساعات النوم التي تحتاجين إليها، كم مدة النوم التي تحتاجين لها؟ فمتطلبات ساعات النوم تختلف قليلا من شخص إلى شخص، فمعظم البالغين الأصحاء يحتاجون على الأقل 8 ساعات من النوم كل ليلة.
1 – حافظي على جدول نوم منتظم
الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد على ضبط الساعة البيولوجية الخاصة بك, بل هي واحدة من أهم الاستراتيجيات لتحقيق نوم جيد وعميق، وسوف تشعرين أنكِ أكثر انتعاشا ونشاطاً مما لو كنت تنامين نفس العدد من الساعات في أوقات مختلفة, حاولي اكتشاف الجدول الزمني الأمثل للنوم الخاص بكِ بتجربة أوقات مختلفة للنوم ومن ثم الاستيقاظ بشكل طبيعي من غير أي ساعات منبهه حتى تجدي جدول نومك المناسب لك.
2 – تنظيم دورة النوم واليقظة الخاصة بك
الميلاتونين هو هرمون طبيعي يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ لديك, ويتحكم التعرض للضوء بإنتاج الميلاتونين التي ينبغي أن يفرز الدماغ المزيد منها في المساء لتجعلك تشعر بالنعاس، في حين يقل إفراز هذه المادة خلال ساعات النهار لتساعدك على البقاء مستيقظة و يقظة. ومع ذلك يمكن للكثير من جوانب الحياة الحديثة تعطيل إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم و من ثم دورة النوم واليقظة, فالبقاء لساعات طويلة في النهار للعمل في المكتب أو المنزل بعيدا عن الضوء الشمس من الممكن أن يسبب شعور بالنعاس أثناء الصباح في حين أن الأضواء الساطعة على الشاشات التلفاز أو الكمبيوتر ليلاً تقمع إنتاج الجسم للميلاتونين وتجعل من الصعب النوم, ومع ذلك فهناك طرق لتنظيم دورة النوم واليقظة ، وزيادة إنتاج الجسم من الميلاتونين ليلاً من خلال التالي:
- زيادة التعرض للضوء خلال اليوم
- إزالة النظارات الشمسية في الصباح ، وترك الضوء على وجهك.
- قضاء المزيد من الوقت خارج المكتب أو المنزل خلال النهار.
- السماح للضوء الشمس بدخول منزلك أو المكتب، بإبقاء الستائر مفتوحة أثناء النهار، و نقل مكتبك أقرب إلى النافذة.
- إذا كان ذلك ضروريا يمكن استخدام العلاج بمربع الضوء, ويمكن لصندوق العلاج بالضوء محاكاة أشعة الشمس ويمكن أن تكون مفيداً خصوصا خلال أيام الشتاء القصيرة عندما يكون هناك ضوء النهار محدودة.
- زيادة إنتاج الميلاتونين في الليل
- توقف عن استخدام التلفزيون والكمبيوتر ليلاً، فكثير من الناس يستخدمون التلفزيون ليغفو في نهاية اليوم مما يقمع إنتاج الميلاتونين ، كما أن التلفزيون يمكن أن يحفز العقل في الواقع بدلا من الاسترخاء لذلك, حاول الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية بدلا من ذلك، أو ممارسة تمارين الاسترخاء.
- لا تقرأ من أجهزة مضاءة في الليل (مثل الآي باد)، فإذا كنتِ تستخدمين جهاز محمول لقراءة الإلكترونية، استخدام eReader غير مضاءة، أي أنه يتطلب وجود مصدر للضوء إضافي مثل مصباح السرير.
- تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم، واستخدام المصابيح الخافتة جداً بدلا من ذلك.
- عندما يحين وقت النوم، تأكدي من أن الغرفة مظلمة، كلما كان ذلك كان النوم أفضل، و استخدامي الستائر الثقيلة أو ظلال لحجب الضوء من النوافذ، أو ارتدي قناع العين لتغطية عينيك.
- استخدامي مصباح يدوي للذهاب إلى الحمام في ليلاً, طالما إنها آمنة للقيام بذلك، والحفاظ على ضوء إلى أدنى حد ممكن بحيث انه سيكون من الأسهل على العودة إلى النوم.
3 – إنشاء روتين ما قبل النوم للاسترخاء
إذا قمتِ بتخصيص وقت قبل النوم للراحة والاسترخاء، وسوف يساعدك ذلك على النوم العميق، فروتين ما قبل النوم ترسل إشارة قوية إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للنوم والتحرر من الضغوط اليومية, فيمكنك على سبيل المثال قراءة كتاب، أخذ حمام دافئ، الاستعداد لليوم التالي بترتيب ما تلبسين للغد ..الخ
كما أن جعل غرفة نومك النوم أكثر ودية بأن تتأكدين من سريرك المريح، اختيار غرفه النوم في مكان هادئ بعيد عن الضوضاء, إبقاء الغرفة باردة فدرجة حرارة غرفة نومك تؤثر أيضا على النوم, معظم الناس ينامون أفضل في غرفة باردة قليلا (حوالي 65 درجة فهرنهايت أو 18 درجة مئوية) مع تهوية كافية, ويمكن لغرفة النوم الحارة جدا أو الباردة جدا تؤثر على نوعية نومك.
4 – تناولي الطعام و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تناول وجبات الطعام بانتظام و ممارسة الرياضة تلعب دورا في الحصول على نوم عميق، وتجنبي الوجبات الثقيلة مساء، والأطعمة الغنية بالدهون على الأقل قبل ساعتين من موعد ذهابك إلى السرير, أيضا كوني حذره عندما يتعلق الأمر إلى الأطعمة الغنية بالتوابل أو الحمضية في المساء، لأنها يمكن أن تسبب متاعب في المعدة أو حرقة, كما ان خفض الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل في النوم لمدة 11:50 بعد من شربها, تجنب شرب الكثير من السوائل في المساء فشرب الماء والشاي، والعصير، أو غيره من السوائل قد يتسبب في الاستيقاظ بشكل متكرر طوال الليل لذهاب للحمام، و خاصة المشروبات التي تحتوي على الكافيين فهي تعمل كمدرات البول أيضا, الإقلاع عن التدخين والشيشة, فكلاهما يسببان مشاكل للنوم بطرق عديدة، فالنيكوتين منبه، مما يعطل النوم, و ممارسة الرياضة بانتظام كالمشي السريع، ركوب الدراجة، أو حتى الحدائق أو الأعمال المنزلية تجعلك تحصلين علي نوم أكثر عمقا, فيمكنك ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر فا ممارسة الرياضة المتأخرة تحفز الجسم، وترفع درجة حرارته, حتى إذا كنت ولكن يمكنك ممارسة تمارين اليوغا ليلا لأنها تساعد على الاسترخاء.
5 – تخلصي من القلق و التوتر
هل تجدي نفسك غير قادرة على النوم أو تعانين من الاستيقاظ ليلة بعد ليلة؟ فالقلق، والغضب من يومك يجعل من الصعب عليك النوم بشكل جيد, فإذا كنتِ لا تستطيعين التوقف عن القلق، وخصوصا حول الأمور الخارجة من نطاق السيطرة، فأنتِ بحاجة إلى أن تتعلمي كيفية إدارة أفكارك,, على سبيل المثال، يمكنك أن تتعلمي كيفية تقييم همومك لمعرفة ما إذا كانت حقاً واقعية و تتعلمين كيفية استبدال المخاوف غير العقلانية بأفكار أكثر إنتاجية, أما إذا كان الإجهاد من العمل الإداري، والأسرة، أو المدرسة هو ما يجعلك مستيقظة، فإنك تحتاجين إلى المساعدة في إدارة الإجهاد, من خلال تعلم كيفية إدارة وقتك بشكل فعال، والتعامل مع الإجهاد بطريقة مثمرة، والحفاظ على الهدوء، والنظرة الإيجابية، عليك أن تكون قادرا على النوم بشكل أفضل خلال الليل من خلال تقنيات الاسترخاء لنوم أفضل.
6 – طرق للعودة إلي النوم
عندما تستيقظن خلال الليل و تعانين من صعوبة في الرجوع إلى النوم، فحاولي إبقاء الأفكار بعيده عن رأسك، بحيث يفضل أن تبقى في السرير في وضع مريح، حاولي ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التصور، التنفس العميق، أو التأمل، والذي يمكن القيام به من دون الخروج من السرير.
7 – كيفية النوم بشكل أفضل “نصيحة اعرف متى تذهب لرؤية طبيب النوم”
إذا كنتِ قد حاولت النصائح أعلاه، ولكن لا تزالين تعانين من الأرق أو مشاكل في النوم، قد يكون لديك اضطراب في النوم يتطلب معالجة مهنية، فيمكنك اللجوء للطبيب خاصة إذا ظهرت لديك الأعراض التالية :
- شعور دائم بالنعاس أثناء النهار .
- الشخير بصوت عال يرافقه توقف في التنفس
- صعوبة في النوم أو البقاء نائما
- الصداع المتكرر في الصباح
- ثقل أو عدم الإحساس بالساقين ليلاً
- عدم القدرة على التحرك أثناء النوم أو عند الاستيقاظ
- النوم لفترات طويلة و في أوقات غير مناسبة
