الأيض,,الآمر والناهي لفقدان الوزن

ما هو الأيض؟

الأيض (metabolism) (التمثيل الغذائي) هو كمية السعرات الحرارية المحترقة من جسمك خلال اليوم, وارتفاعه يساعد على التخلص من السعرات الحرارية بشكل سليم, كما أن ضعفه يجعل الجسم يحتفظ بالسعرات الحرارية الغير مهمة, حتى وان رافق ذلك حمية أو رياضة, لذلك فالأيض  هو العامل الأهم  لفقدان الوزن بشكل أسرع.

مالفرق بينه وبين الهضم؟

كثيراً من الناس يعتقد بأن الأيض هو الهضم, لكنه يختلف كلياً عن الهضم الذي يعمل فقط لتفتيت الطعام  وتحويله إلى جزيئات صغيرة, وتوزيعه في مجاري الدم والتخلص من البواقي.

إذا كان الأيض بطيئاً, هل ذلك يزيد الوزن؟ أو لا يساعد في إنقاص الوزن؟

نعم, لذلك نشاهد الكثير الذين يعانون من ضعف نقص الوزن, رغم إتباعهم لحميات أو رياضات دون فائدة, والسبب في ذلك يعود لضعف الأيض إما لخطأ في الحمية أو لأسباب مرضية.

متى يصبح الأيض في أحسن حالاته؟

متى ما أصبحت المعدة لا تفتقد للأكل لأوقات طويلة, أصبح الأيض في أحسن حالاته, لذلك فإن الوجبات الصغيرة تجعله في حالة استعداد كامل طوال اليوم.

ما هي الأسباب التي تؤدي لبطئ الأيض؟

مع التقدم في السن يبدأ معدل الأيض في التدهور فعند سن 30 يتوقف الجسم عن إنتاج نسب عالية من هرمونات النمو وبالتالي فإن استهلاك الطاقة في الجسم يقل ويمكن مكافحة هذا بممارسة الرياضة بانتظام, وهناك عوامل أخرى, مثل قلة الأكل والخلل في الغدة الدرقية.

كيف نزيد من سرعة الأيض؟

الأكل بكميات قليلة جدا ثم تناول وجبةً دسمة بشكل فجائي,  يتسبب في خلل في عملية الأيض, إليك بعض أهم النصائح لزيادته/

وضع خطة غذائية متوازنة

يجب وضع خطة غذائية تقومين من خلالها بالحد من السعرات الحرارية مما سوف يساعد على حرق الدهون في الجسم ولكن يجب أيضا استهلاك ما يكفي من الغذاء لتوفير الطاقة اللازمة لك للقيام بالنشاطات اليومية مع مراعاة تقليل السعرات الحرارية قدر الإمكان ويمكنك ذلك عن طريق الإكثار من تناول الخضروات والفواكه الطازجة.

تناول وجبة الإفطار

إذا كنت لا تتناولين وجبة الإفطار لضيق الوقت أو لأنك لا تحبين تناول الطعام في هذا الوقت, فبإمكانك على الأقل, تناول بعض الفاكهة التي سوف تمدك بالبروتين, فالإفطار هو المفتاح الأول لمستوى الأيض اليومي.

تقسيم الوجبات خلال اليوم

يجب تقسيم السعرات الحرارية الخاصة بك خلال اليوم على مجموعة من الوجبات الصغير التي تتناولينها خلال اليوم التي يجب أن تكون من 5 إلى 6 وجبات صغيرة وخفيفة خلال النهار وهذا أيضاً سوف يساعدك على فقدان الدهون من جسمك.

زيادة كمية المياه

العضلات والأنسجة الأخرى مصنوعة مما يقارب 80% من الماء لذلك إذا كنت لا تشربين ما يكفي من الماء فأن هذا سوف يجعلك تشعرين بالانتفاخ وبالتالي بطء عملية الأيض, لذلك عليك شرب ما يقارب من 7 إلى 8 أكواب في اليوم وهذا سوف يساعد على تسريع عملية الأيض.

توازن السكر في الدم

إذا كنت تتناولين الطعام بشكل قليل جداً خلال اليوم لفترات طويلة فأنت في حاجة لعمل توازن في نسبة السكر في الدم لأن التوازن سوف يساعدك على فقد الدهون في الجسم بشكل أسرع.

أداء القلب

زيادة معدل التدريبات سوف يزيد من أداء قلبك وهذا سوف يجبر جسمك على حرق مزيد من السعرات الحرارية,  بالإضافة إلى سرعة الأيض.

لا للجوع!

يمكن أن تساعد هذه الطريقة في فقدان الوزن سريعاً, فهي فقط عملية للتخلص من المياه في الجسم! ولكنها لا تنجح على المدى الطويل أبداً, فعندما تتناولين نظام غذائي أقل من 1000 سعره حرارية في اليوم فهذا يبطئ من الأيض بالإضافة إلى الشعور بالتعب.

التوابل

الأكل الحار ليس مجرد مذاق جيد وإنما في الواقع هو يزيد الأيض أيضاً, فالأكل الحار يساعد على رفع درجة حرارة الجسم وحرق الدهون بشكل أسرع, ولكن هذا فقط لمدة ثلاثين دقيقة, لذلك فيجب أن تكون هناك عوامل أخرى تساعد على زيادة الأيض.

الكالسيوم وفيتامين B

فيتامين B يعطيك المزيد من الطاقة لزيادة الأيض بطريقة صحية وللحصول على ذلك, عليك تناول أي شيء يحتوي على فيتامين B وخاصة B12, فالبحوث أكدت أن تناول 4 حصص من منتجات الألبان خالية الدسم تزيد قدرة الجسم على حرق الدهون, فالكالسيوم يؤدي فعلاً إلى زيادة الأيض.

زيادة كتلة العضلات

العضلات تحرق سعرات حرارية 90% أكثر من الدهون (كل نصف كيلو من العضلات يحرق 35 سعرة حرارية وكل نصف كيلو من الدهون يحرق 2 سعرة حرارية)  لذلك إذا كان لديك عضلات أكثر سيكون لديك أيض أسرع, وإذا كنتِ لا تستطيعين الذهاب إلى الصالة الرياضية فيمكنك القيام بممارسة الرياضة في المنزل أثناء اليوم كحمل الأغراض أو تنظيف المنزل.

أوميجا 3 الدهنية

تعتبر أوميجا 3الدهنية من أهم المصادر الجيدة للتمثيل الغذائي ويمكن الحصول عليه في أسماك السلمون والماكريل والرنجة.

الشاي الأخضر

غني بالمواد التي تساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي للدهون وهذا ليس مجرد نتيجة للكافيين الموجود فيه, ولكن هناك دراسة أثبتت أن الأشخاص الذين يتناولون الشاي الأخضر يفقدون وزن أكثر من أولئك الذين يتناولون الكافيين وحده.

زيادة اليود

زيادة كمية اليود تساعد في تنشيط وظيفة الغدة الدرقية المسئولة عن استهلاك الطاقة, ويمكنك أن تحصلي على اليود من خلال تناول المأكولات البحرية.

درجة حرارة منخفضة

هذه هي المعلومة الأغرب, ولكن تبريد درجة حرارة الغرفة يزيد من عملية الأيض لأنه يجعل الجسم في حالة استهلاك للطاقة لمحاولة ضبط درجة حرارة الجسم.

العنب والبطيخ

يعتبران من أفضل الوجبات الخفيفة والتي تساعد على تعزيز الأيض, كما أن تناول فنجاناً من العنب يوميا ًيجعلك تفقدين المزيد من الدهون فهو غني بمضادات الأكسدة التي تشجع على فقدان الوزن, لذلك لا غرابة بأن تكون أشهر الحميات العالمية, حمية العنب.

تجنب الملح

الأطعمة المالحة والوجبات السريعة تساعد على احتفاظ الجسم بالماء داخله وهو ما يتحول إلى دهون مع الوقت إذا لم يتمكن الجسم من التخلص منه وخاصة في منطقة البطن والأرداف.

خرافات نسمعها حول الأيض!

وجبة واحدة فقط في اليوم تزيد الأيض

خرافة لا أساس لها من الصحة, والحقيقة هي أن الوجبات الصغيرة تجعل الأيض في حالة استعداد كامل طوال اليوم.

جسم صغير يعني  أيض أسرع

خرافة أخرى غير صحيحة, فكلما زاد الوزن كان الأيض أسرع لحاجة الجسم إلى المزيد من الطاقة لتشغيله وهو ما يعني مزيد من السعرات الحرارية المحروقة, وكما أشرنا سابقاً, إذا كانت زيادة الوزن في العضلات فهذا أفضل بـ90%.

الأطعمة الحارة تكفيك لتمثيل غذائي سليم

أبداً غير صحيح, فنحن أشرنا إلى أن التوابل مفيدة لزيادة الأيض, ولكنها تزيد بنسبة 20% فقط, وللعلم إن لم تكن هناك عوامل أخرى لزيادة الأيض, فهذه الزيادة بعد فترة وجيزة لن تدوم.

الأيض لدى الأنثى مساوي للرجل

هذا غير صحيح إطلاقاً, فالرجال يملكون العضلات أكثر من النساء, وكل رجل على الأقل, يزيد عن الأنثى 10%  من حجم العضلات, كما أن طبيعة جسم المرأة تتواجد فيه الدهون تحت الجلد مهما كان حجم جسمها, وهذه الدهون بطبيعة الحال تقلل من الأيض.

الأكل بعد الساعة 7 ليلاً يتحول لدهون

وهذه كذبة منتشرة خاصة لدى الأنثى, فالأكل ليلاً يعتمد على نوعيته وموعد الذهاب للنوم, إلا أن الأكل قبل النوم بثلاث ساعات والحرص على الأكلات الغنية بالكربوهيدرات يساعد على الأيض السليم وفقدان الوزن.

النيكوتين وحبوب الحمل يساعدان على أيض أسرع

ليس لهما علاقة نهائياُ في الأيض, فالنيكوتين وحبوب الحمل, قد يساعدان على سد الشهية لدى الكثير, ويصاحب ذلك فقدان للوزن, ولكنه فقدان غير صحي, فتظهر الأعراض السيئة على الجسم على المدى القريب والبعيد, مثل شحوب الوجه وتغير لون الجسم وفقدانه للكثير من الفيتامينات.